احذري الأطعمة الغنية بالدهون

احذري الأطعمة الغنية بالدهون

/

يضر ارتفاع دهون الدم بالأوعية الدموية. ويعتبر الكوليسترول من أخطر دهون الدم حيث يتسبب في العديد من الأضرار. فإذا كان مستوى الكوليسترول مرتفعاً فلابد من خفضه عن طريق تغيير العادات الغذائية والمواظبة على التمارين الرياضية. ومن أجل تقليل الكوليسترول لابد من تجنب تناول الدهون المشبعة (تلك الدهون التي تتجمد في درجة حرارة الغرفة). وإذا كنت غير قادرة على تقليل الدهون من خلال الحمية الغذائية، استشيري الطبيب الذي بدوره سيقوم بوصف الدواء المناسب لك.

والإستراتيجية الأساسية لتقليل الدهون المشبعة تتطلب اتباع نظام غذائي متوازن. وتنصح الجمعية الأمريكية لأمراض القلب بألا يزيد حجم الدهون التي يتناولها الانسان عن 30% من إجمالي السعرات الحرارية. وبالنسبة للدهون المشبعة على وجه التحديد فلا يجب أن تتخطى نسبة 10% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الانسان في اليوم. أما بالنسبة للدهون المتعددة غير المهدرجة فالحد المسموح به هو 10% من اجمالي السعرات الحرارية وبالنسبة للدهون الأحادية المشبعة فإن الجمعية تنصح بألا يزيد استهلاكها عن 15% من اجمالي السعرات الحرارية. ويعتبر دليل الهرم الغذائي من أفضل الأدوات لمراقبة الاستهلاك اليومي من الطعام.

وفيما يلي قائمة ببعض الأغذية الغنية بالدهون:

-زيت جوز الهند وزيت النخيل. هذه الزيوت الاستوائية غنية بالدهون المشبعة.

- الزيوت المهدرجة كلياً أو جزئياً. تجنبي شراء الوجبات السريعة التي تستخدم الزيوت المهدرجة أو الدهون المشبعة. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة: البطاطس المقلية والدونتس.

- الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان (على سبيل المثال، الأجبان). من الأفضل أن يبتعد الأشخاص تدريجياً عن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم واختيار المنتجات منزوعة الدسم أو قليلة الدسم بدلاً منها. وتتوفر في الأسواق العديد من الأجبان والألبان قليلة أو منزوعة الدسم. أيضاً هناك العديد من الكريمات التي يتم إنتاجها بمواد غير الألبان ويمكن استبدالها تدريجياً بالكريمات المصنوعة من الحليب منزوع الدسم.

بدائل الدهون:

العديد من الدهون- وعلى الأخص الأحماض الدهنية الأساسية- تعتبر ضرورية للحفاظ على صحة الإنسان وهناك العديد من الأثار الجانبية السلبية المترتبة على تناول الدهون البديلة. إضافة إلى ذلك فقد أظهرت الدراسات أن اختيار الدهون البديلة قليلة السعرات الحرارية قد يدفع الأشخاص إلى تناول كميات أكبر من الطعام.

وتذكري دائماً أنه على الرغم من أن تقليل الدهون في الغذاء يعتبر من الأشياء الضرورية، لا يجب إلغاء كل الدهون من غذائك إذ يعتبر ذلك غير صحي. فالدهون تنتج الطاقة الضرورية للعديد من الأنشطة اليومية وتمد الجسم بفيتامينات ألف ودال وجيم والتي تعتبر ضرورية لجمال البشرة . ولا يمكن للجسم أن ينتج الدهون من تلقاء نفسه ولكن لابد من الحصول على الدهون من خلال الغذاء. لذلك احرصى على أن يحتوي غذاؤك على القليل من الدهون خاصة الدهون الأحادية غير المهدرجة مثل زيت الزيتون. فخير الأمور دائماً الوسط.

- الأطباق والمشروبات الغنية بالدهون، خاصة عندما يتعلق الأمر بتناول البيض. ووفقاً لإحدى الدراسات التي نشرت في المجلة الطبية الأمريكية فإن تناول بيضة في اليوم لا يضر بالضرورة الأشخاص الذين لا يعانون من السكر. وارتبط تناول البيض بتناول العديد من الأطعمة الخطرة مثل اللحم الذي يحتوى على الدهون والمشروبات مثل الحليب كامل الدسم.

كذلك أيضاً هناك الصلصة الدهنية (مثل صلصة الفريدو) أو شوربة مرقة اللحم التي تحتوي على كمية كبيرة من دهون الحيوانات.

- الزبدة: تعتبر الزبدة من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية والكوليسترول وليس بها قيمة غذائية.

البيتزا الغنية بالدهون والمصنوعة في الميكرويف وحبوب الذرة والوجبات الخفيفة.

وفيما يلي قائمة بالبدائل قليلة الدهون للمنتجات عالية الدهون:

الألياف: الألياف تملأ المعدة وتشعر الإنسان بالشبع بدون السعرات الحرارية المرتبطة بالدهون.

السمن النباتي الصناعي: خاصة النوع الذي يحتوي على نسبة بسيطة من الدهون المشبعة. ويفضل السمنة الخفيفة التي عادة تكون غير مشبعة.

ويمكنك الاستعاضة بكوبين من السمن النباتي أوالزيت النباتي بدلا من الزبدة في صنع العجين أو الكعك.

الحليب المبخر منزوع الدسم: يمكنك استخدام كوب من الحليب المبخر منزوع الدسم بدلاً من الكريمة الثقيلة في صنع العجين أو المخبوزات.

مسحوق الكاكاو: يمكنك إذابة ثلاث ملاعق من مسحوق الكاكاو في ملعقة زيت نباتي بدلا من استخدام الشكولاته غير المحلاة.

- جبنة ريكوتا الإيطالية يمكنك استخدام هذا النوع من الجبنة في صنع كعكة الجبن بدلاً من استخدام الكريمة الثقيلة.

- استخدمي المستردة بدلاً من المايونيز أو الكريمات الدهنية الأخرى التى توضع على الشطائر.

- الزبادي: يمكن تناول الزبادي المجمد خالي الدسم بدلاً من الايس كريم. كما يمكن استخدام الزبادي بدلاً من الكريمة لتزيين الكعك.

- منتجات الدواجن: سواء التقليدية مثل الدجاج والديك الرومي والأخرى غير التقليدية مثل النعام. فهذه اللحوم تعتبر قليلة الدهون وهي بديل جيد عن اللحم البقري. كما يمكنك تناول الأسماك بدلاً من اللحم الأحمر بشرط عدم دهنها بالصلصة أو الزبدة.

- بياض البيض: يمكنك استخدام بياض بيضتين أو ربع كوب من البيض منزوع الكوليسترول بدلاً من بيضة كاملة.

- يمكنك تناول الفاكهة بدلا من الحلويات الشرقية الغنية بالدهون.

مسببات الإفراط في الطعام

مسببات الإفراط في الطعام

/

هناك العديد من الأسباب التي تدفع الشخص إلى الإفراط في تناول الطعام. فالبعض يُفرط في تناول الطعام بسبب التوتر أو الإحباط أو السخط. وقد يأتي هذا الشعور نتيجة للقلق أو زيادة العمل أو بسبب المشاكل المختلفة.

وهناك من يُفرط في تناول الطعام فقط لأن المعدة غير ممتلئة وهناك من تعوّد على الإفراط في تناول الطعام ولا يستطيع التخلص من عادته. كما أن هناك من لا يسير على نظام غذائي محدد فتجده دائماً أمام الثلاجة يبحث عن كل ما لذ وطاب من الأطعمة.

وفيما يلي قائمة بالأسباب التي تدفع الإنسان للإفراط في تناول الطعام:

1-الملل: قد يلجأ الإنسان لتناول الطعام عندما يشعر بالملل أو عندما لا يجد شيئاً مسلياً يصرفه عن الطعام. ويعتبر التلفاز من أفضل الوسائل لقضاء الوقت خاصة عندما يكون المرء بمفرده في المنزل ويشعر بالملل. وتلجأ الشركات إلى الترويج لمنتجاتها من خلال التلفاز على نحو متواصل فيجد الإنسان نفسه أمام الثلاجة بعد مشاهدة أكثر من 200 صورة للمنتجات الغذائية. لذا فإذا كانت الإعلانات التجارية للأطعمة هي أحد الأسباب التي تدفعكِ لتناول المزيد من الأطعمة حاولي أن تشاهدي القنوات التي تقل بها أو لا توجد بها إعلانات تجارية على الإطلاق أو يمكنكِ تجنب مشاهدة الإعلانات.

وإذا كنتِ ممن لا يستطيعون الاستغناء عن الثلاجة يمكنك إعداد وتقطيع بعض الخضروات وتركها في الثلاجة لتناولها من حين لآخر.

2-الشعور بالحرمان: قد تشعرين بالحرمان من الأطعمة التي تستمتعين بها، وهذا يجعلكِ دائماً مشتاقة لتناول المزيد من هذه الأطعمة. ولعل وسائل الإعلام التي توجهنا لضرورة حفاظنا على جسم معتدل ونحيل وتحقيق هذا المراد من خلال اتباع حمية غذائية صارمة، تجبر المرء على تجنب تناول قائمة عريضة من الأطعمة. ولكن للأسف الشديد هذه الأطعمة المحظورة متوافرة بكثرة مما يشكل دافعاً كبيراً على تناولها فنجد الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية يكسرون حميتهم جراء تناول أحد أنواع الأطعمة الممنوعة. وبمجرد أن يحدث ذلك يتملكهم الشعور بالذنب الذي يتبعه عادة الشعور بعدم الثقة في النفس مما يدفع الشخص لتناول المزيد من هذا الطعام الممنوع في محاولة للتغلب على هذه المشاعر السلبية.

ويمكن التغلب على تلك المشكلة من خلال: التركيز على توازن السعرات وتناول الأطعمة الصحية وممارسة التمارين الرياضية. ويجب أن يكون دافعكِ على التغلب على هذه المشكلة هو حرصك على صحتكِ وجسدكِ. وتذكري دائماً أن الحد من تناول الأغذية الغنية بالدهون لن يضركِ في شئ.

3-الشعور بالضجر والسخط من حالة الجسد: من أحد الأسباب التي تجعل السيدات غير قادرات على التغلب على مسببات الإفراط في تناول الطعام هو عدم القدرة على قبول حالة الجسم على الرغم من الرغبة الشديدة في نفوسهن في الحصول على الجسم المثالي.

ويمكن التغلب على هذه المشكلة من خلال استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب النفسي اللذين سيساعدانكِ في التغلب على الشعور بالضجر والسخط. قومي بوضع خطة بالتشاور مع الطبيب وبعد ذلك حاولي الالتزام بهذه الخطة حتى تتمكني من استعادة ثقتكِ بنفسك. قومي بتحديد قيمكِ الشخصية - تلك القيم التي تتماشى مع شخصيتكِ الحقيقية. يجب أن تكتشفي حقيقة نفسك وما هي المواهب التي تمتلكينها بالفعل وبعد ذلك ابحثي عن السعادة والقوة لتنمية هذه المواهب ولا تلتفتي البتة لآراء الآخرين.

4- زيادة الجلوكوز: يعد هذا الأمر من العوامل النفسية التي تدفع الإنسان إلى الإفراط في تناول الطعام. ففي الجسم السليم، تتحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز ويحصل الجسم على مستوى ما بين 60 إلى 120 ملجم من جلكوز الدم بغض النظر عن حجم الكربوهيدرات التي تم استهلاكها. وبالنسبة للأشخاص الذين تتقبل أجسامهم الجلوكوز يحدث الآتي: تتحول الكربوهيدرات بشكل ثابت إلى جلوكوز ويرد البنكرياس على هذه النقلة في سكر الدم بإفراز كمية كبيرة من هرمون الأنسولين. ويعمل الأنسولين على إزالة الجلوكوز من مجرى الدم ويساعده على الدخول في خلايا الجسم. وإذا ما تمت هذه العملية على النحو الأمثل، يعود مستوى الجلوكوز الى النطاق الطبيعي بغض النظر عن كمية الكربوهيدرات المستهلكة. وفي حال حدوث خلل ما في هذا النظام يحدث ارتفاع سريع في سكر الدم يصاحبه زيادة في إنتاج الأنسولين. ولا تتعرف خلايا الجسم على الأنسولين الزائد لذلك لا يتمكن الأنسولين من إزالة الجلوكوز من مجرى الدم. وينتج عن ذلك زيادة في مستويات الأنسولين في الدم، الأمر الذي يحفز الشهية لتناول الطعام. ويجد المرء نفسه راغباً في تناول المزيد من الأطعمة.

ويمكن التغلب على مشكلة ارتفاع معدل الجلوكوز في الدم من خلال: تقسيم استهلاك السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات قليلة من الطعام في فترات متقطعة على مدار اليوم. ويوصى الخبراء بعدم تناول وجبة جديدة دون الشعور بالجوع. وإذا داهمكِ الشعور بالجوع رغم ذلك فهذا يعني أن الفواصل بين فترات تناول الطعام طويلة شيئاً ما أو أنكِ تناولتِ قدراً ضئيلاً في آخر وجبة. وإذا اقترب المرء من وقت الوجبة التالية دون أن يشعر بالجوع فهذا يعني أيضاً أنه تناول قدراً قليلاً من الطعام. فالمغذيات متناهية الصغر والبروتين والدهون إلى جانب الكربوهيدرات تستطيع تأجيل ارتفاع جلوكوز الدم. ويفضل البروتين عن الدهون لأن الأخير يتعارض مع فعالية الأنسولين. كما أن الكربوهيدرات المركبة تبقى في المعدة لفترة أطول بعكس الكربوهيدرات البسيطة ولذلك فهي تساعد في تنظيم جلوكوز الدم. والكربوهيدرات المركبة تحتوي على الألياف. والألياف القابلة للتحلل مفيدة جداً في هذه الحالة. وعندما لا ترتفع نسبة جلوكوز الدم على نحو سريع فهذا يعني انخفاض في معدل إفراز الأنسولين وبالتالي تنعدم الشهية في تناول المزيد من الأطعمة. ومن المهم جداً زيادة شرب المياه مع تناول الألياف والبروتين. فالماء يحمل المغذيات والأكسجين إلى الخلايا ويزيل الفضلات. كما أن تناول الطعام الغني بالألياف يتطلب شرب الكثير من المياه لمعالجة النخالة الإضافية ومنع حدوث الإمساك.

5- العادات: عاداتكِ اليومية ليست صحية كما قد تتصورين وقد لا يدرك المرء هذه الحقيقة. فالإفراط في تناول الطعام وانعدام النشاط البدني والضغوط كلها عوامل تساعد على زيادة الوزن. الأكثر من ذلك أن العديد من السيدات اكتشفن أنهن يفرطن في تناول الطعام في أماكن وأوقات محددة كمشاهدة التلفاز ليلاً في المنزل.

قومي بإغلاق التلفاز وانشغلي في أي نشاط يشغل عقلك ويديك. وبالنسبة لمشكلة التوتر يمكن حل هذه المشكلة من خلال التعرف على مصدر التوتر. حددي أسباب شعوركِ بالاكتئاب والتوتر والضيق والغضب وقومي بأي شئ يقلل هذه المشاعر السلبية مثل التحدث إلى صديقتكِ أو ممارسة التمارين الرياضية.

6- نقص الطاقة والشعور بالإرهاق: قد ينهمك الإنسان في مشاغل الحياة التي تعمل على سحب ما لديه من طاقة ليشعر في نهاية المطاف بالإرهاق. ويقول الدكتور روبرت ثاير، أخصائي الطب النفسي: "عندما ينخفض مستوى الطاقة فإن المرء يلجأ إلى تناول الطعام، وللأسف الشديد فإن معظم السيدات يفضلن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بدلاً من تناول تفاحة أو موزة".

لذا من المهم أن يحتفظ الإنسان بقدر من الطاقة وعدم التفريط فيها حتى لا يجد نفسه في نهاية اليوم بحاجة لتعويض هذا الفقد من خلال تناول الكثير من الأطعمة.

7- الإفراط في الأكل بسبب مشاكل عاطفية أو نفسية: يلجأ الإنسان إلى تناول الطعام عندما يتعرض للأذي النفسي من قبل الآخرين. فالشعور بالحزن والغضب يولّد لدى الإنسان الرغبة في تناول المزيد من الطعام. وهناك بعض السيدات يتناولن الطعام بسبب حزنهن أو تعرضهن للتوتر.

وللتغلب على هذه المشكلة يمكنكِ الخروج في الهواء الطلق واستنشاق الأكسجين الذي سيقضي تماماً على الإرهاق البدني والعقلي. تخلي عن هذه المشاعر السلبية وعيشي اللحظة. انظرى للطيور وتأملي الطبيعة من حولكِ وتنفسي بعمق واسترخي.

8- ضعف العزيمة: يحتاج المرء إلى عزيمة قوية حتى يتمكن من مقاومة الرغبة في تناول المزيد من الطعام. فشهية تناول الطعام ستحاول دائماً السيطرة عليكِ والأمر يتوقف على قوة عزيمتكِ وإصراركِ ومبادئكِ التي سوف تمكنكِ من مقاومة هذه الرغبة.

سبعة تمارين لشد ترهلات الذراعين في 30 دقيقة فقط

سبعة تمارين لشد ترهلات الذراعين في 30 دقيقة فقط

/

هل تعانين من ترهلات الذراعين ويئستِ من استخدام الكريمات الموضوعية التي في الأغلب لا تحل مشكلتك؟، هل أنت امرأة تتمتعين بجسم رشيق ولكن ترهلات الذراعين تمنعك من ارتداء ما تفضلينه من الملابس حتى لا تلفتي الأنظار إليك بطريقة سلبية؟، إذا كانت إجابتك بنعم فذلك المقال في الأغلب هو لكِ، والذي يحتوي على سبعة تمارين رياضية تعمل على شد ترهلات الذراعين بشكل سريع ولا يستغرق الأمر سوى 30 دقيقة فقط يوميا.

إليك شرح مفصل ومبسط للتمارين السبعة مع صور توضيحية لكيفية ممارسة كل تمرين علي حدا:

التمرين الأول: الضغط على الأكتاف

استعيني بالدمبلز في ذلك التمرين ويمكنك استبداله بزجاجتين بلاستيك ممتلئتان بالماء، ثم قفي بشكل مستقيم مشدودة القوام مع فتح ساقيكِ قليلا.

احملي الدمبلز مع ثني الذراعين بحيث تكونا في مستوى كتفيك، ثم ارفعهما إلى أعلى مع شدهما لمدة ثانية تقريبا، ثم العودة للوضع الأول ل حوالي ثلاث ثوان ، كرري هذا التمرين من ست إلي ثماني مرات.

التمرين الثاني: دوران الأذرع

قفي بشكل مستقيم ثم اثني ركبتيكِ قليلا بحيث ينحني النصف العلوي من جسمك للأمام قليلا، امسكي بالدمبلز واثني إحدى ذراعيك ولتكن اليمنى بحيث يكون الساعد مواز للأرض، ثم ارفعي ذراعك اليمنى للخلف بحيث تكون مشدودة تماما.

كرري ذلك التمرين من 12 إلى 15 مرة مع كلتا الذراعين.

التمرين الثالث: تمرين الزاوية القائمة

يعتمد هذا التمرين على تحقيق التوازن على الكرة الرياضية، ضعي الجزء العلوي من جسمك على الكرة مع النظر إلى سقف الغرفة وثني الساقين بزاوية قائمة، امسكي بكرة صغيرة وارفعي ذراعيك مع شدهما لأعلى، ثم انزليهما للخلف دون رخيهما.

هذا التمرين يساعد علي شد الذراعين، و تقوية عضلات الظهر و الساقين ومنطقة الأرداف. كرري ذلك التمرين من 12 إلي 15 مرة.

التمرين الرابع : تمرين اللانج

قومي بثني قدميك بحيث تكون الساق اليسرى زاوية قائمة بينما الساق اليمني زاوية منفرجة للخلف " كما هو موضح في الصورة"، امسكي كرة صغيرة في يديك واجعليها أمام منطقة الصدر مباشرة.

بقدمك اليسرى اضغطي على الأرض لتساعدك على النهوض، وعند الوقوف ارفعي ساقك اليمنى بزاوية قائمة " كما هو موضح في الصورة"، وارفعي ذراعيك لأعلى مع شدهما.

كرري هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة مع تبديل وضعية الساقين.

التمرين الخامس: تمرين سير البطة للخلف

افردي جسمك على الأرض ثم اثني ساقيك بزاوية منفرجة وانهضي بالجزء العلوي من جسمك بحيث لا يلامس الأرض، ليصبح محور ارتكاز الجسم منطقة المؤخرة، امسكي بالكرة الصغيرة أمام منطقة الصدر.

وببطء ارفعي نصفك العلوي للأمام مع الاعتدال في الجلسة، ثم أرجعي ذراعيك للخلف مع الاحتفاظ بنفس وضعية الامساك بالكرة لتصبح خلف الرأس مباشرة.

كرري ذلك التمرين من 10 إلى 15 مرة.

التمرين السادس: الكرة الطائرة

افردي الجزء العلوي من جسمك على الكرة الرياضية، مع ثني ساقيك بزاوية قائمة، امسكي كرة صغيرة بيديك وافرديهما لأعلى، ببطء خذي الكرة بيدك اليسرى وانزلي لأسفل بحيث توازي ذراعك اليسرى الكتفين.

أرجعي ذراعك اليسرى للوضع الأول، كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة مع التبديل بين اليدين.

التمرين السابع: تمرين القرفصاء مع الدفع

اتخذي وضع القرفصاء مع الإمساك بكرة صغيرة ووضعها أمام منطقة الصدر، بعد ذلك انهضي مع فرد ذراعيك للأمام وادفعي بالكرة حتى تواجه منطقة الصدر، كرري ذلك التمرين من 10 إلى 15 مرة.

دليلك للياقة بدنية مثالية

دليلك للياقة بدنية مثالية

/

يعدّد خبراء اللياقة وإنقاص الوزن في "المؤسسة الأميركية للطب الرياضي" تقنيات جديدة من شأنها التحكّم في مستويات اللياقة البدنية، أبرزها: قوة التحمّل (التمرينات الهوائية) والقوة العضلية (التمرينات اللاهوائية) والتكوين الجسماني. ويرى الخبراء أن كيفية الاستعداد لبدء التمرين والاعتدال في أثناء مزاولته، فالاسترخاء إثر الفراغ من ممارسته، كلّها عوامل إيجابية ترفع من الأداء البدني وتحسّن مستواه.

الاختصاصية في اللياقة البدنية سحر نجدي تطلعنا على أبرز العوامل المؤثّرة في مستوى الأداء البدني، والنصائح الواجب اتّباعها للرقيّ به.

ثمة عوامل مباشرة تؤثّر على اللياقة البدنية، أبرزها:

1 قوة التحمّل (التمرينات الهوائية): يقصد بها زيادة قدرة الجسم على استخدام مجموعته العضلية في وجود الطاقة الهوائية (الأوكسجين) لأطول فترة ممكنة وعلى نحو معتدل. وتجدر الإشارة إلى الفوائد الصحية من وجود الأوكسجين في الجسم بكميّات كافية، والتي تشمل:

سرعة تحويل المواد الكربوهيدراتية والنشوية والبروتينية إلى طاقة يستخدمها الجسم في ممارسة الأنشطة البدنية.

تساعد ممارسة التدريبات الهوائية (الركض والمشي السريع والسباحة وركوب الدرّاجة وكرة المضرب وكرة القدم والسلة) في إذابة الدهون المتراكمة حول العضل وتحويلها إلى طاقة بدلاً من تخزينها والاحتفاظ بها في النسيج الشحمي للجسم.

يرفع القيام بالأنشطة الرياضية الهوائية معدّل ضربات القلب، ويزيد من قدرة الأعضاء على الانقباضات التي تساعد على تدفّق الدم بشكل أفضل إلى أجزاء الجسم كافّة، وخصوصاً المخ.

تنشّط هذه التمرينات الدورة الدموية وترفع أداء الجهاز التنفسي وتخفّف التوتر والضغط العصبي وتؤخّر الشيخوخة وتنقص الوزن وتساعد الجسم في سرعة التخلّص من السموم.

ويوضح الخبراء في "مركز الرياضة الأميركي" الفروق بين الطاقة والقوة، في أن الطاقة هي قدرة الجسم على استخدام الأوكسجين للقيام بالأنشطة البدنية لأطول فترة ممكنة، أمّا القوة فهي أكبر جهد يمكن أن تبذله العضلات في الأداء البدني. وتختصر القدرة على التحمّل في استمرار الجسم في أداء نشاطه الرياضي أو البدني بدون إحساس بالتعب. ويعدّد الخبراء مجموعة من النصائح، في هذا الإطار، تساهم في الرقي بقوة تحمّل الجسم وطاقته، أبرزها:

- ممارسة التمرينات الهوائية لمدّة تتراوح من 15 إلى 30 دقيقة على الأقل، وذلك حسب معدّل ضربات القلب، علماً أنه يمكن تجزئة التدريبات على مراحل ثلاث تتوزّع خلال اليوم، وتبلغ مدّة كل مرحلة 10 دقائق.

- المواظبة على ممارسة التمرينات الهوائية من 3 إلى 4 مرّات أسبوعياً، وذلك للحصول على أفضل لياقة ممكنة وفقاً للمرحلة العمرية والحالة الصحية، علماً أن التدرّج والاعتدال في ممارسة تلك التمرينات يساعدان على عدم التعرّض إلى الضرر الجسدي ويقلّلان من الإصابات الناتجة عن ممارسة الرياضة.

- الإنصات الجيد لرسائل الجسم من إشارات عصبية مرسلة للمخ، كالشعور بالألم والتعب لتحديد أوقات الراحة والعمل.

2 القوة العضلية (التمرينات اللاهوائية): تتمثّل في قدرة عضلات الجسم على إنتاج الطاقة بدون استخدام الأوكسجين (الطاقة اللاهوائية) من خلال ممارسة التدريبات اللاهوائية المعنيّة برفع كفاءة العضلات العاملة وتزويدها بالطاقة اللازمة لأداء انقباضات عضلية بأقصى سرعة وأقل زمن بدون تدخّل الأوكسجين الخارجي، كتمرينات الأوزان ورياضة رفع الأثقال.

ويؤكّد خبراء اللياقة في "اتحاد أميركا الشمالية لكمال الأجسام" أن تمرينات الأوزان وحمل الأثقال ترتكز على استخدام الطاقة الكيميائية المخزّنة في الجسم والمكوّنة من "الكرياتين" ومركب نقل الطاقة Adenosine triphosphate (ATP)، بجانب استهلاك الغلوكوز الموجود في الدم لإنتاج المزيد من الطاقة لمزاولة الأنشطة البدنية. وهي تعزّز العضلات وتزيد حجمها وحجم الأنسجة المتّصلة بها، كما كثافتها. وقد أوضحت دراسة صادرة عن "المركز الأميركي للطب الرياضي" أنّه كلّما ازداد حجم العضلات والأنسجة المتصلة بها، ازدادت مرونة الجسم ولياقته وأصبح أقل تعرّضاً للضرر.

ويعدّد خبراء اللياقة، من هذا المنطلق، مجموعة من النصائح للحصول على أفضل النتائج عند ممارسة التدريبات اللاهوائية، أبرزها:

وضع جدول منظّم للأنشطة اللاهوائية المستخدمة في تشغيل وبناء مجموعة عضلية محدّدة.

البطء والتركيز في ممارسة تمرينات الأوزان وحمل الأثقال، ما يعمل على مقاومة الجاذبية وتحسين الأداء.

المواظبة على تمرينات الضغط التي تعمل على زيادة القوة العضلية.

القيام بتمرينات الإحماء، قبل البدء بأي نشاط بدني.

أخذ راحة لمدّة يوم أو يومين لكي تستعيد العضلات وضعها الطبيعي.

3 التكوين الجسماني: يشمل نسبة الدهون والعظام والعضلات الموجودة في الجسم. لذا، يعتبر الخبراء أن الدهون هي من العوامل الرئيسة المحدّدة لمستوى اللياقة البدنية، ويعزون ذلك إلى أن وزن الجسم الزائد المتمثّل في الدهون يشكّل ضغطاً زائداً على العظام والأربطة والأنسجة العضلية، ما يؤثّر على معدّل الحركة والقدرة على القيام بالأنشطة المختلفة. ومعلوم أن معدّل التمثيل الغذائي ينخفض مع التقدّم في العمر، إذ يحتاج الجسم في رحلة الستين إلى سعرات حرارية أقل بنسبة 15% من مثيلاتها في مرحلة العشرين، الأمر الذي يوجب علينا محاولة التخلّص من الدهون الزائدة في سن مبكرة وذلك للحفاظ على الوزن الجديد والفوز بالمزيد من اللياقة. ولكن، تجدر الإشارة إلى أن الزيادة في الوزن ليست دائماً دليلاً قاطعاً على زيادة نسبة دهون الجسم، إذ أن غالبية من يتمتّعون بلياقة عالية تكون أوزانهم زائدة عن الحد الطبيعي نتيجةً للزيادة في حجم الكتلة العضلية المكتسبة من قيامهم بممارسة أي نشاط رياضي. وفي المقابل، تزيد النسب العالية من الدهون المخاطر الصحية التي تبدأ من الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري. ويؤكّد خبراء في "منظمة الصحة العالمية" أن المعدّل الطبيعي لنسبة الدهون في جسم الرجل يجب أن يتراوح ما بين 12 و18% تقريباً، فيما يجب أن يتراوح لدى النساء ما بين 14 و20%.

أطعمة يحظر تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية!

أطعمة يحظر تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية!

/

يدق لك خبراء التغذية جرس الإنذار حتى تتجنبي تناول بعض الأطعمة قبل ممارسة التمارين الرياضية، لما تسببه من اضطراب للمعدة بجانب تقليل مستوى الطاقة في الجسم، مما يجعلك تشعرين بالإرهاق سريعا بعد أداء أي تمرين حتى لو كان بسيطا.

وفيما يلي خمسة أطعمة يحذرك الخبراء من تناولها مباشرة قبل ممارسة التمارين الرياضية، مع شرح مبسط للسبب العلمي لتجنبها.

أطعمة الكربوهيدرات:

تعد المكرونة و البطاطا و الأرز من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والمعشوقة لدى الكثيرين، ولكن ينصحك خبراء التغذية بتناولها خالية تماما من أي إضافات أو الاكتفاء بوضع معجون الطماطم "الصلصة" عليها.

وفي هذا يقول خبراء التغذية أن الكثيرين من الأشخاص يحبون تناول المكرونة أو الفوتشيني أو الأطعمة الهندية قبل أداء التمارين الرياضية، ولكن تلك المأكولات تصبح خطرة في حالة إضافة صوص الكريمة أو البهارات الحارة إليها حيث يعمل كل منهما على زيادة اضطرابات المعدة بجانب زيادة عدد ضربات القلب بمجرد القيام بأي حركة.

البطاطا المقلية:

ربما يكون تناول البطاطا من الأمور التي تمنحك الطاقة المطلوبة لممارسة التمارين الرياضية، ولكن ذلك لا يعني أبدا أن تتناولي البطاطا المقلية قبل ممارسة التمارين مباشرة.

فالوجبات الخفيفة "سناك" المقلية تكون غنية بالدهون، الأمر الذي يبطئ من حركاتك حتى تصلين إلى الشعور بالخمول التام والحاجة للراحة، وبالتالي تفقدين نشاطك المطلوب عند ممارسة التمارين الرياضية.

كما يوجد بعض الوجبات الخفيفة "سناك" الصحية، مثل الجبن المذاب أو حبات اللوز إلا أن بها نسبة دهون عالية تتسبب أيضا في الخمول، فالدهون تتحول داخل الجسم إلى طاقة لكنها أقل من الطاقة الناتجة عن الكربوهيدرات والبروتين.

ولا يمكن أن ننسي أن الأطعمة الغنية بالدهون تعطي شعورا بالانتفاخ، مما يشعرك بصعوبة الحركة عند ممارسة التمارين الرياضية.

الأطعمة الغنية بالبروتين:

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين سلاحا ذي حدين، فعلى الرغم من أن البروتين مصدر حيوي للطاقة و بناء العضلات، يمكن أيضا أن يكون سببا مباشرا في شعورك بالإرهاق المفرط عند ممارسة التمارين الرياضية.

وذلك لأن تناول نسبة عالية من البروتين -سواء عن طريق الطعام أو الأقراص التي تباع في الصيدليات- قبل ممارسة التمارين الرياضية مباشرة، يعمل على تخفيض نسبة الكربوهيدرات المطلوبة في الجسم مما يقلل من مستوى الطاقة.

ويستكمل خبراء التغذية تفسيرهم للأمر، بأن الدهون والبروتين من المواد التي تعمل على إبطاء سريان الدم وبالتالي تشعرين بالتعب و الإرهاق بعد تناولهما في الطعام، وحتى تتجنبي تلك الأعراض عليك أن تحافظي على نسبة 4:1 بروتين : كربوهيدرات للإبقاء على مستوى الطاقة المطلوب.

سلطة الخضراوات والمكسرات:

ربما يخيل لك أن تناول طبق سلطة غني بالخضراوات الطازجة يكون من أفضل المأكولات قبل ممارسة التمارين الرياضية، ولكن العكس هو الصحيح حيث صدر عن مركز " ماهو" الطبي أن تناول الخس و البروكلي و الملفوف و القرنبيط وباقي الخضراوات الغنية بالألياف، من الأمور المزعجة للجهاز الهضمي.

وذلك لأن تناول الألياف يعمل على عدم الشعور بالراحة في منتصف التمارين الرياضية، خاصة عندما تمارسين تمارين رياضية تحتاج لمزيد من النشاط مثل رياضة الجري.

كما أن الخضراوات الغنية بالألياف والمكسرات التي تحتوي على دهون، لا يسمحان لعنصر الكربوهيدرات بإمداد الجسم بالطاقة اللازمة.

عصير الفواكه والجيلي:

من المشروبات والمأكولات الممنوع تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية، العصائر الغنية بالسكر و أكواب الجيلي و مشروبات الطاقة العالية، حيث تسبب إزعاجا للمعدة و إسهالا، رغم أنها تعمل على سرعة تعزيز الطاقة ولكن للأسف لفترة قصيرة، لتجدي أنك استنفذتِ طاقتك بسرعة ولا يوجد مخزون.

لذلك ينصحك خبراء التغذية بتناول تلك المشروبات بجانب أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات خاصة إذا كنت ترغبين في الحصول على طاقة تستمر لمدة طويلة.

كما ينصحون بتجنبِ شرب العصائر الحمضية، خاصة إذا كنت تخططين لتكثيف التمارين الرياضية، حتى تتفادي الإصابة بالحموضة.

الريجيم بالأعشاب الطبيعية

الريجيم بالأعشاب الطبيعية

/

يقول خبراء طب الأعشاب إن هناك العديد من النباتات والأعشاب الطبيعية تساعد على التخسيس وإنقاص الوزن الزائد، ويقدمون عدة وصفات تساعد على التخلص من الوزن الزائد:

الخيار:

- أكل الخيار بين الوجبات من أفضل الوسائل التي تساعد على امتلاء المعدة والإحساس بالشبع ويفضل تقطيع الخيار إلى شرائح وتناول تلك الشرائح كلما أحس الجائع بالرغبة في التهام الطعام.

خل التفاح:

- تناول ملعقة من خل التفاح مع كل وجبة غذائية متوازنة عن طريق مزج ملعقة صغيرة أو ملعقتين في كوب ماء يشرب أثناء الأكل وبعده أو قبله حيث يساعد خل التفاح على تنظيم الهضم وإذابة الدهون.

زهور البابونج:

- تناول فنجان من مغلي زهور البابونج الأصلي غير المحلى بالسكر على الريق صباحاً وقبل تناول وجبة الغداء يومياً، ولمدة شهرين يساعد بشكل مباشر على إنقاص الوزن الزائد.

الينسون الدافئ:

- مستحلب الينسون الدافئ يومياً على الريق وقبل تناول وجبة الغداء على أن تكون الكمية المستخدمة هي ملعقة صغيرة لكل فنجان ماء.

مجموعة من الأعشاب:

- وصفة طبيعية من مجموعة من الأعشاب يتم توليفها من مستحلب ملعقة صغيرة من الشمر ومثلها من المركوش وكذلك من النعناع على لتر ماء ويشرب فنجان يومياً مساءً لمدة شهرين.

أعشاب صحية حارقة

أعشاب صحية حارقة

/

اليوم سنقدم لك مفهوما جديدا للأنظمة الغذائية، فن نلزمك بطبق معين، إنما سنقدم لك مجموعة من الأعشاب والخضار ونبين مفعولها في خفض الوزن فحاولي أن تدخيلها في برنامج غذائك المعتاد وستجدين النتيجة.

الخيار : أكل الخيار بين الوجبات من أفضل الوسائل التي تساعد على امتلاء المعدة والإحساس بالشبع ويفضل تقطيع الخيار إلى شرائح، وتناول تلك الشرائح كلما أحس الجائع بالرغبة في التهام الطعام تناول ملعقة من خل التفاح مع كل وجبة غذائية متوازنة عن طريق مزج ملعقة صغيرة أو ملعقتين في كوب ماء يشرب أثناء الأكل وبعده أو قبله حيث يساعد خل التفاح على تنظيم الهضم وإذابة الدهون.

زهور البابونج : تناول فنجان من مغلي زهور البابونج الأصلي غير المحلى بالسكر على الريق صباحاً وقبل تناول وجبة الغداء يومياً، ولمدة شهرين يساعد بشكل مباشر على إنقاص الوزن الزائد.

الينسون الدافئ : مستحلب الينسون الدافئ يومياً على الريق وقبل تناول وجبة الغداء ، على أن تكون الكمية المستخدمة ملعقة صغيرة لكل فنجان ماء.

النعناع: يستخدم هو الآخر للمساعدة في التخلص من الوزن الزائد عن طريق غلي قبضة صغيرة من النعناع البري في لتر ماء على أن يشرب فنجان بدون تحلية على الريق صباحاً وآخر مساءً قبل النوم .

عصير العنب الطازج : فنجان بدون تحلية على الريق صباحاً، وآخر مساء ، وثالث قبل العشاء يمكن أن يؤدي إلى نقص حقيقي في الوزن الزائد.

أعشاب إنقاص الوزن

أعشاب إنقاص الوزن

/

هناك أعشاب يمكن إضافتها كمكمل غذائي مثل أنواع الشاي المختلفة والأغذية التي ستساعدك في تطبيق برنامجك الخاص لإنقاص الوزن وتنفيذه على النحو الأمثل. إضافة إلى ذلك هناك بعض الاعشاب التي تحتوي على المحاكيات الودية و مشتقات الكاروتين التي تزيد معدل الأيض الأساسي للجسم من أجل زيادة عملية حرق السعرات الحرارية والدهون وهذه الأعشاب أيضاً تقوم بدور مبنه خفيف لتثبيط الشهية. وبعض هذه الأعشاب تعطي إشارات للمخ بامتلاء المعدة. ويمكن تصنيف الأعشاب على النحو التالي:

1-أعشاب محفزة: هذه النوعية تشجع الجسم على حرق المزيد من الدهون.

2-أعشاب مدرة للبول: تساعد الجسم على التخلص من السوائل الزائدة.

3-أعشاب ملينة: تعمل على إخلاء الأمعاء، والحد من استهلاك السعرات الحرارية من خلال تعطيل الهضم الكامل.

4-مثبطات للشهية: تقلل الشعور بالجوع.

وفيما يلي قائمة بأهم الأعشاب التي تفيد كثيراً في انقاص الوزن:

1- البرسيم الحجازي:

هو نبات عشبي معمر يمثل أهم المحاصيل العلفية وهو زراعي. يتكاثر بالبذور بالطرق المألوفة وينمو في البيئات شبه الرطبة ونصف الجافة والجافة في المناطق المعتدلة والدافئة وفي الأراضي الجيدة. وأزهار يتراوح لونها بين الأصفر والمزرق البنفسجي وبذور في ثمار حلزونية قرنية .

الجزء المستعمل من النبات الأغصان الغضة بالأزهار والبذور المنبتة.

أثبتت الدراسات أن هذا النوع من النباتات يساعد في تحلل الدهون. وكشفت دراسات أخرى أن أوراق البرسيم تسمح بتخفيض معدل الكولسترول في الدم وكذلك الأمر بالنسبة لترسب الصفائح الدموية على جدران الشرايين وهو السبب الذي يؤدي إلى حد كبير للإصابة بالأمراض القلبية والحوادث الوعائية الدماغية. ويستعمل البرسيم كمهضم وموسع للأوعية الدموية. كما يستعمل في تخفيف ارتفاع سكر الدم. وكمدر جيد. يوجد منه في الأسواق كبسولات محضرة من أوراق البرسيم والتي تباع في الصيدليات.

طحالب الأعشاب البحرية:

هو أحد أنواع الطحالب البحرية ويمكن شراؤه من الصيدليات ويباع مجففاً أو على هئية حبوب. ويتميز هذا العشب بطعمه اللذيذ ويمكن استخدامه بدلا من الملح. وهذا النوع من الطحالب يقوي الغدة الدرقية مما يزيد عملية الأيض.

كما يمد هذا العشب الجسم بمواد مغذية سلهة الامتصاص التي تغذي الجسم على مستوى الخلية وبالتالي تقلل الشعور بالجوع. كما أنه يعمل كملين عندما يؤكل بكميات جيدة.

عشب الطير أو حشيشة الزجاج

عشب الطير أو حشيشة الزجاج أو النجمية هي عشبة صغيرة الحجم دائمة الخضرة وموطنها الأصلي أوروبا. كما تنمو في كل أنحاء الولايات المتحدة الأمريكية وأماكن أخرى من العالم. وتستخدم الأوراق والسيقان والأزهار في الطب النباتي أو طب الأعشاب .

أظهرت الدراسات مقدرة هذا النوع من النبات على تكسير الجزيئات الدهنية . وينصح خلطها بجذور الأرقطيون للمحافظة على توازن الزيوت والدهون في الجسم، ذلك أن عشب الطير يعمل على تكسير الدهون بينما تعمل خلاصة جذور الارقطيون على إخراج هذه الدهون خارج الجسم. ويمكن تناوله مثل الشاي ويساعد ذلك على تثبيط الشهية ومعالجة عسر الهضم وبالتالي انقاص الوزن.

نبات الأرقطيون

نبات الأرقطيون ينمو بكثرة حول المنطقة العربية، ويحتوي على كم ذاخر من الفوائد الطبية. حيث أثبتت الدراسات أنه يحسن عملية تأيض الدهون ويدر البول ويساعد الجسم على التخلص من حمض اليوريك.

والأرقطيون مفيد جدا في حالات أمراض المسالك البولية، وأمراض الكبد، وأمراض الجهاز التنفسي، وكذلك يستخدم لخفض وزن الجسم، حيث يعمل كمضاد للسموم، وكمقو للجهاز المناعي للجسم.

كما تساعد جذور الأرقطيون على تثبيط الشهية والشعور بالجوع. يتم وضع حفنه من جذور العشب في كوب ماء مغلي ثم تركه ليبرد، ويتناول بين الوجبات لتحقيق أقصى فعالية.

الحبهان:

يستخدم الحبهان في حالات عسر الهضم واضطربات المعدة بسبب احتوائه على مواد مسكنة ومضادة للتشنج.

بذر الكتان:

ملين جيد وملئ بالفيتامينات والمغذيات التي تقوي مناعة الجسم ويعد مصدراً جيدا للبروتين والألياف وهو هدية جميلة لتنعم الاسنان بصحة جيدة. وتناول حبوب الكتان قبل ميعاد الوجبة بنصف ساعة يثبط الشهية ويجعلك تشعرين بالشبع.

وتحتوي ملعقة كبيرة من بذرالكتان (12جم ) على:2,4جم بروتين، 4,11 جم كربوهيدرات، 0,384 جم دهون مشبعة، 2,693 جم دهون غير مشبعة متعددة، 0,284 جم دهون غير مشبعة أحادية، 3,3 جرام ألياف، 59 سعرا حراريا، 24 مجم كالسيوم، 43 مجم ماغنسيوم، 4 مجم صوديوم، 60 مجم فوسفور، 82 مجم بوتاسيوم، 0.75 مجم حديد، 0,125 مجم نحاس ، 0,07 سيلينيوم (حسب نوعية التربة )، 0,393 مجم منجنيز، 0,5 مجم زنك، 0,02 مجم فيتامين ب1، 0,019 مجم فيتامين ب2، 0,168 مجم فيتامين ب 3، 0,184 مجم فيتامين ب5، 0,111 مجم فيتامين ب6، 33 مجم فولات، 0,2 مجم فيتامين ج .

نبات الجيمنيما:

الجيمنيما أو الجورمار gurmar هي نبات خشبي متسلق ينمو في مناطق الغابات المدارية والمطيرة في وسط وجنوب الهند. وأوراق النبات تستخدم في تحضير الأعشاب الطبية. كما أن الأوراق عندما تمضغ فإنها تخدع مراكز الحس الخاصة بالحلى فى مؤخرة اللسان ولا يستطيع الفرد أن يميز طعم الأطعمة المحلاة، وهذا يفسر الاسم الهندي (جورمار gurmar)، والذي يعني أنه مدمر أو قاهر للسكر.

وهذا النبات يقلل الشعور بالجوع من خلال تمكين البنكرياس من الحفاظ على مستوى سكر ثابت للدم.

جذور الهندباء

تحتوي هذه النبتة على مواد مرة وتعرف باللاكتونات السيسكوتربينية وتحتوي أيضا على فيتامينات ودهون وصموغ وراتنجات وكولين ومواد دباغية وزيوت طيارة بالإضافة إلى بعض المعادن الهامة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والحديد والمغنيسيوم والمنجنيز والنحاس والفوسفور، وكذلك مواد سكرية وأحماض أمينية ونشا. وأوراق نبات الهندباء لها تأثير مدر عظيم وتساعد في إخراج السوائل الزائدة والسموم من الجسم.

الفلفل الحريف:

أثبتت الدراسات أن هذه النبتة تحسن الدورة الدموية وعملية الهضم وتزيد من حرارة الجسم والذي بدوره يزيد عملية الأيض وبالتالي انقاص الوزن.

الرقاص:

يعتبر الرقاص من النباتات الغنية بفيتامين ج و هـ والأملاح (الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم) والتي تعد من المكونات الهامة التي تساعد في شفاء العظام المكسورة والعضلات المشدودة. كما أن لديها قدرة عالية على إزالة السموم. كما أثبتت بعض الدراسات أن هذه النبتة تساهم في انقاص الوزن من خلال توصيل الغذاء للخلايا عند مستوى أعمق مما يقلل الشعور بالجوع. كذلك يستخدم شاي الرقاص في تثبيط الشهية ودعم الحميات الغذائية.

الشمر:

يعتبر من الأعشاب المدرة للبول ويعمل على تحسين الطاقة.

ويستخدم شاي مزيج بذور الشمر وأوراق الرقاص في انقاص الوزن. ويمكن وضع ملعقة من بذور الشمر مع ملعقتين من أوراق الرقاص على ثلاثة أكواب من المياه. ولا يجب تجاوز الجرعة المحددة حيث أثبتت الدراسات أن الشمر يحتوي على بعض المواد السامة.

طريقة تحضير شاي الشمر: امزجي أربع ملاعق من بذور الشمر على لتر من الماء المغلي ثم اغلقى الاناء او البراد لمدة 15 دقيقة. يمكن شرب من كوب إلى ثلاثة أكواب يوميا ساخنة أو باردة.